スローライフ・生き方マニュアル♪ 生活ガイドと健康生活情報。
健康生活


玄米菜食レシピ

■玄米の炊き方からスイーツまで

●小豆あん
マクロビオティックで常食する小豆レシピ。
砂糖不使用の小豆あんです。
昔の人は干し柿などを入れて甘みを調整していたそうです。
材料:小豆1カップ、水2カップ、昆布3cm角、米飴大さじ5、塩ひとつまみ
1.小豆は洗ってから、昆布とともに1時間くらい分量の水につけておく。
2.昆布と1の小豆をつけ水ごと圧力鍋に入れ、強火にかけ、圧がかかったら火を弱めて30分煮る。
3.圧力鍋を火から下ろし、鍋底から水をあてて圧を抜く(急冷する)。
4.蓋を開け、昆布をとりだし、米飴、塩を加え、弱火にかけて水分がなくなるまでことこと煮る。
5.バットなどに移して、乾燥しないように冷ます。

●大根湯
マクロビオティックの手当て法。
風邪・発熱や陽性のものを食べ過ぎたときに使います。
材料:大根おろし(皮ごと)大さじ山盛り3、しょうが(皮をむいて)小さじ1強、醤油 大さじ1弱、三年番茶 熱々のもの2カップ
大根おろしとしょうがおろしと醤油を混ぜ、三年番茶を注ぎます。

●切り干し大根スープ
マクロビオティックの基本レシピ。
糖分と脂肪が気になる人にオススメのスープです。
材料:玉ねぎ1/2個、切り干し大根20g、みそ大さじ1/2、ごま油
切り干し大根はさっと洗っておく。玉ねぎは縦に薄切りにする。
鍋に油を熱し、玉ねぎをよく炒めてしんなりしたら切り干し大根を入れ、さらに炒める。
水2カップをいれて15〜20分弱火で煮込み、みそで味を調える。

●野菜のスープ
マクロビオティック基本のレシピ。
低血糖症の方にオススメのスープです。
改善には朝一番の空腹時がお勧め。
材料:玉ねぎ、キャベツ、かぼちゃ、にんじん 各みじん切りで1/2カップ、水4カップ
1.玉ねぎ、キャベツ、かぼちゃ、にんじんの順に重ねて鍋に入れ、水を鍋肌から静かにそそぎ入れます。
2.蓋をして強火にかける。
3.沸騰したらふたをとって弱火で30-40分煮ます。
4.ざるで野菜を濾し取って飲んでください。

●玄米の炊き方
マクロビオティックの基本は玄米。
玄米は炊飯器・圧力鍋・土鍋・厚手の鍋でたけます。オススメは圧力鍋にカムカム鍋を使ったやり方です。
洗った玄米を圧力鍋に入れ、水(玄米の量の1.2倍)、自然塩か昆布を加えます。
※ミネラルを補うため、自然塩は必ず加えます。
圧力鍋のふたをします。ミネラルを補うため はじめは極弱火で、10-15分ほどしたら少しずつ火を強めていきます。
※20分ほどで沸騰するくらいをめやすにしてください。
沸騰したら、1分程度は強火のままで、その後火を弱め、25-30分炊きます。
最後に、30秒ほど強火にかけてから、火からおろします。
10-15分ほど蒸らしたら、天地返しをします。

●玄米の洗い方
マクロビオティックの基本は玄米。
玄米はとがずに洗うだけで炊けます。
そのため、この下準備ともいえる洗い方が美味しい玄米への第一歩です。
石やくず米が入っている場合があるので、バットなどに玄米をあけて、取り除きます。
玄米をボウルに入れ、そこに水を入れ、さっと手で混ぜてすぐに水を流します。はじめの1-2回は、これを繰り返します。
水はできるだけ浄水を利用してください。 再度玄米を入れたボウルに水をはり、両手の手のひらでこすり合わせるようにして洗い 、水を替えます。水のにごりが無くなるまで、これを繰り返します。(だいたい3回位です。)
にごりが無くなったら、玄米をザルに移します。また、ザルより大きいボウルに水をはり、ザルをその中で数回左右に動かします。
きれいになったら、ザルをあげて水をきります。
1晩水につけたり、発芽させるとさらに玄米の力がアップします。





■マクロビオティックスイーツ

●豆腐のチーズケーキ
マクロビオティックスイーツレシピ。
隠し味の白味噌でチーズの風味をだします。
材料:タルト生地・アーモンド(乾燥焼きしたもの)100g、かぼちゃの種50g、全粒粉90g、塩小さじ1/4、なたね油1/4カップ、メープルシロップ1/4カップ
フィリング・木綿豆腐450g、メープルシロップ1/3カップ、レモン汁大さじ2、レモンの皮のすり下ろし1個分、無漂白薄力粉大さじ4、白味噌小さじ1、なたね油大さじ1/2、バニラエッセンス大さじ1/2
作り方
1.タルト生地を作る。アーモンドとかぼちゃの種はフードプロセッサにいれ、細かい粒子状にする。
2.1をボウルにうつし、薄力粉と塩を加えてよく混ぜ合わせ、さらになたね油とメープルシロップを注いでざっとかき混ぜ手で1つにまとめる。
3.型の内側にオーブンペーパーを敷き、2のタルト生地をそこに敷き詰め、数か所穴を開け、180℃のオーブンで10分ほど焼く。
4.フィリングを作る。豆腐は70gくらいの水をきる。
5.4とフィリングの材料をすべてボウルに入れ、泡だて器でなめらかになるまでよくまぜる。
6.3の型に5の生地を注いで表面を平らにし、170℃のオーブンで40分ほど焼く。
冷蔵庫で冷やしてから切り分ける。

●全粒粉のパンケーキ
マクロビオティックスイーツレシピ。
梅酢と豆乳、菜種油を組み合わせると、リッチな風味になります。
材料:全粒粉100g、地粉50g、ベーキングパウダー小さじ1、塩ひとつまみ、豆乳300cc、なたね油大さじ1/2、梅酢小さじ1/2
1.豆乳、なたね油、梅酢をよく混ぜておく。
2.ボウルに全粒粉、地粉、ベーキングパウダー、塩をふるい入れる。これに1をいれてよく混ぜる。
3.フライパンを熱し、なたね油を薄く引き(分量外)タネを流し入れる。中火にして表面がぶつぶつしてきたら裏返す。
4.きつね色になったら取り出す。
好みでメープルシロップなどをかける。

●ブラウンライスプディングブレッド
マクロビオティックスイーツ。
材料(パウンドケーキ型1台分):プディング生地3カップ、全粒薄力粉1カップ、長芋のすりおろし1/2カップ
デコレーション用:くるみ1/4カップ
プディング生地と長芋のすり下ろしを混ぜあわせる。
1に粉をさっくりと混ぜ合わせてケーキ型に流し、くるみを飾って175℃のオーブンで40-50分焼く。
豆腐クリームやジャムなどを添えていただく。


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